#FitForTheHorse - Why complementary training is important for riders

Why should we actually do other sports besides riding?

It's very simple: if muscles such as the abdominal and back muscles are not strong enough, you can't sit upright easily.
So if the muscles are not strong enough, they cramp and you start to disturb and/or block your horse.

What should we train to be #FitForTheHorse?

Endurance

  • jogging (750 calories per hour at a speed of 12 km/h)
  • biking (700 calories per hour at a speed of 20 km/h)
  • swimming ( 650 calories per hour at a speed of 2 km/h)

Strength

For an effortless seat while riding you need these muscles: back, abdominal, tight and lower leg, arm and shoulder. These muscles can be additionally strengthened by HITT, cross training or static full body exercises at home or in the gym.

Flexibility
In all sports it's important to stretch. The goal is:

  • improve mobility
  • support regeneration
  • avoid muscular shortening
  • minimize their risk of injury

Do you warm up before riding?

As with any other sport, we should warm up a little and stretch the muscles slightly before riding.

  1. Before riding you can mobilize your hip by hip circling or exercises on a gym ball or Balimo.
  2. Take a longer walk with your horse. That way you'll both warm up.
  3. On the horse you can do stretching and rotation exercises while it's walking. 

Warum Ausgleichssport für Reiter wichtig ist

Warum sollten wir eigentlich neben dem Reiten noch anderen Sport treiben?

Ganz einfach: sind Muskeln wie beispielsweise Bauch- und Rückenmuskeln nicht stark genug, kannst man nicht locker aufrecht sitzen.
Fehlt den Muskeln also die Kraft, verkrampfen sie und man beginnst dein Pferd zu stören und/ oder zu blockieren.

Was sollten wir trainieren, um #FitForTheHorse zu sein?


Ausdauer

  • Joggen (750 Kalorien pro Stunde bei einer Geschwindigkeit von 12 km/h).
  • Radfahren (700 Kalorien pro Stunde bei einer Geschwindigkeit von 20 km/h)
  • Schwimmen ( 650 Kalorien pro Stunde bei einer Geschwindigkeit von 2 km/h)

Kraft

Für ein müheloses Sitzen während des Reitens benötigt man die Rückenmuskulatur, Bauchmuskulatur, Ober- und Unterschenkelmuskulatur, Arm- und Schultermuskulatur. Diese Muskeln können zusätzlich durch HITT, Crosstraining oder statische Ganzkörperübungen zu Hause oder im Fitnessstudio gestärkt werden.

Beweglichkeit
Beim Reiten ist es wichtig beweglich zu sein, dies kann durch Dehnung erreicht werden. Das Ziel ist:

  • die Beweglichkeit zu verbessern
  • die Unterstützung der Regeneration
  • Muskelverkürzungen zu vermeiden
  • ihr Verletzungsrisiko zu minimieren

Wärmst du dich vor dem Reiten auf?


Wir sollten uns wie bei jeder anderen Sportart auch, etwas aufwärmen und die Muskeln vor dem Reiten leicht dehnen.

  1. Vor dem Reiten kannst du deine Hüfte durch Hüftkreisen oder Übungen auf einem Gymnastikball oder Balimo mobilisieren.
  2. Führe dein Pferd etwas im Schritt bevor du dich drauf setzt. Auf diese Weise wärmst du dich und dein Pferd auf.
  3. Auf dem Pferd kannst du Dehn- und Rotationsübungen machen, während es in der Aufwärmphase noch etwas Schritt geht.



Why video analysis and how

With video analysis, the trainer and athletes are given a precise insight into the training through digital possibilities.
Movement sequences of the horse and the rider can be precisely analysed by stop motion or slow motion and thus improved.
Mostly the rider's body perception does not correspond to the real posture. Video analysis allows the rider to see exactly how his posture is and how his aids affect the horse. This allows the rider to train his or her body awareness, no matter whether he or she is preparing for a competition or simply wants to ride through the forest.

Which possibilities are there to record videos in the stable?

Video camera

  • optimal image quality (even in low light conditions)
  • can be supplemented by microphones for good sound quality
  • with SD card quickly transferable to computer

Reflex camera

  • differen adjustment possibilities and therefore easily adaptable to different lighting conditions
  • can be supplemented with microphone for huge sound quality
  • with SD camera quickly transferable to computer

Tablet

  • large monitor
  • video material can be sent to the computer via transfer services
  • check free memory space before

Mobile phone

  • probably always with you

Tip: Always use a camera tripod, solid clicks are important so that the image is free of wobble and a tripod should have a spirit level to straighten the picture.

What possibilities are there to analyze the video material?

Screen: Cameras can be connected to a screen via a cable and played. So directly be viewed on a big monitor and analyzed in the stable with your trainer.

Apps: Optimal analysis of the video material from tablet and mobile phone is possible with apps. A wonderful free app is CMV Free (Coach My Video - Free App)

What is the best way to save the recordings to be able to observe a process?

Transfer your videos to your computer. Save them there sorted by date, this is the best way to see your own process.

In combination with your Training Companion mark the video recording there with a check mark, thats the best way to analyse exactly how and why your training was the way it was.

Warum Videoanalyse und wie

Bei der Videoanalyse wird dem Trainer und Athleten durch digitale Möglichkeiten ein genauer Einblick in das Training gewährt.
Bewegungsabläufe des Pferdes und des Reiters können durch Stop Motion oder Slow Motion genau analysiert und dadurch verbessert werden.
Meist stimmt die Körperwahrnehmung des Reiters nicht mit der realen Körperhaltung überein. Durch Videoanalysen kann der Reiter genau sehen wie seine Körperhaltung ist und wie seine Hilfen auf das Pferd wirken. Dadurch kann man sein Körpergefühl schulen ganz gleich ob man sich für einen Wettkampf vorbereitet oder einfach nur durch den Wald reiten möchte

Welche Möglichkeiten gibt es, im Stall Videos aufzunehmen?

Video-Kamera

  • optimale Bildqualität (auch bei schlechten Lichtverhältnissen)
  • kann durch Mikrofone für gute Tonqualität ergänzt werden
  • mit SD-Karte schnell auf den Computer übertragbar

Spiegelreflexkamera

  • unterschiedliche Einstellmöglichkeiten und daher leicht an unterschiedliche Lichtverhältnisse anpassbar
  • kann mit einem Mikrofon für gute Tonqualität ergänzt werden
  • mit SD-Kamera schnell auf den Computer übertragbar

Tablet

  • großer Monitor
  • Videomaterial kann via Übertragungsdienste (z.B. wetransfer) an den Computer gesendet werden

Handy

  • wahrscheinlich immer dabei
  • evtl. vor den Aufnahmen die Speicherkapazitäten prüfen (gilt für Handy und tablet)

Tipp: Benutze immer ein Kamerastativ, stabile Verbindungsstelemente sind wichtig, damit das Bild wackelfrei ist, und ein Stativ sollte eine Wasserwaage haben, um das Bild richtig auszurichten.

Welche Möglichkeiten gibt es, das Videomaterial zu analysieren?

Bildschirm: Kameras können über ein Kabel an einen Bildschirm angeschlossen und abgespielt werden. So können sie direkt auf einem großen Monitor betrachtet und im Stall mit deinem Trainer analysiert werden.

Apps: Eine optimale Analyse des Videomaterials von Tablet und Handy ist mit Apps möglich. Eine wunderbare kostenlose App ist CMV Free (Coach My Video - Free App)

Wie kann man die Aufnahmen am besten speichern, um einen Prozess beobachten zu können?

Übertragen die Videos auf Ihren Computer und speichern Sie sie dort nach Datum sortiert, dies ist die beste Möglichkeit den eigenen Prozess zu beobachten.

Markiere die Videoaufzeichnung gleichzeitig in deinem Training Companion mit einem Haken, das ist die beste Möglichkeit genau nachzulesen, wie und warum das Training so war, wie es war.

How to phrase your goals correctly

Having a lot of good intentions, but in the end implementing only a fraction or giving up too early (just think of New Year's resolutions ... ) - does that sound familiar?
With precise ideas about goals you can make better plans. Main, important goals can seem out of reach, unrealistic and thus discouraging. Setting easier, realistic sub-goals will motivate you and bring you closer to your final goal, step by step. In horse training it helps to plan and note down your sub-goals on a monthly basis. But how do you phase goals effeciently?

Goals should be phrased according to the SMART principle. Statements like "Once in my lifetime I would like to participate in a Level 9 showjumping event!" or "I want to do more sports" are not precisely phrased goals.

SMART goals are:

  • S - specific
  • M - measurable
  • A - attractive
  • R - realistic
  • T - time-bound

A SMARTly defined goal could be "On day x (time-bound) at tournament x, I will improve my previous dressage result (specific) of 7.59 (measurable) by at least 0.2 points (realistic) and thus meet the qualification requirement for the squad (Attractive)."

Hints:

  • Have a dream, a goal worth fighting for!
  • Visualize this goal creatively (with the help of the vision board of the Training Companion), so you can always see it.
  • Keep track of your goals and sub-goals (monthly goals) in writing them down, because it motivates when some of the sub-goals have already been achieved.
  • Be positive (instead of "I do not want to lose" rather "I can win" -> Reframing blog post)

Go for it, because with a clearly phrased goal you are halfway there!

Your Nelly from the #TCCrew

Ziele richtig formulieren

Man nimmt sich viel vor und schafft dann doch nur einen Bruchteil oder gibt frühzeitig auf (denkt nur an die Neujahrsvorsätze) - wer kennt das nicht?
Wer klare Vorstellungen von seinen sportliche Zielen hat, kann diese besser planen. Damit das große Ziel nicht demotivierend und unerreichbar auf dich wirkt, setzte dir kleine erreichbare Teilziele, die dich motivieren und Stück für Stück deinem Ziel näher bringen. Für das Training mit deinem Pferd können diese Teilziele beispielsweise monatlich geplant und formuliert werden. Doch wie formuliert man Ziele richtig?
Ziele sollten nach dem SMART-Prinzip formuliert werden. Aussagen wie „Ich möchte einmal im Leben gerne ein S-Springen reiten" oder "Ich möchte mehr Sport machen" sind keine konkreten Ziele.

SMARTe Ziele sind:

  • S wie spezifisch, sinnlich erlebbar
  • M wie messbar, motivierend
  • A wie attraktiv, angemessen
  • R wie realistisch, Ressourcen orientiert
  • T wie terminiert

Denn: „Wer den Hafen nicht kennt, in den er segeln will, für den ist kein Wind ein günstiger.“ - Seneca
Ein SMART definiertes Ziel könnte lauten: "Ich werde am Tag x (Terminiert) auf dem Turnier x meine bisherige Bestnote in der Dressur (Spezifisch) von 7,59 (Messbar) um mindestens 0,2 Punkte (Realistisch) verbessern und somit die Qualifikation für das Kader erreichen (Attraktiv)."

TIPPs:

  • Habe ein Traum, eine Ziel für das es sich lohnt zu kämpfen!
  • Visualisiere kreativ dieses Ziel (mit Hilfe des Visionboard in deinem Training Companion), so kannst du es dir immer vergegenwärtigen.
  • Halte dein Ziel & deine Teilziele (Monatsziele) schriftlich fest, denn es ist motivierend, wenn bereits einige der Teilziele erreicht sind.
  • Formuliere positiv (statt "Ich will nicht verlieren" eher "Ich kann gewinnen" -> Blogpost zum Thema Reframing)

Ran an die Stifte, denn ein klar formuliertes Ziel ist schon halb erreicht!


Eure Nelly von der #TCCrew

What is Reframing?

It is a reinterpretation of situations or events. You try to see them in a different context (or "frame"), which makes it easier to deal with the situation.
Originally, "reframing" is a method used in systemic therapy, but it is also an ideal self-help technique for fearful riders or riders mentally preparing for competitions.
It supports the systematic development and optimization of performance and is an element of mental training.

  • Mental training increases exercise tolerance by about 30% (Bund 2004)
  • Faster training progress real & mental: 15% (Feltz & Landers 1983)

An example: Mentally preparing for a competition, you start with the statement "I am afraid of the test" and, through reframing, replace it with "I am excited about the test".

Why?
Fear has a lot of negative effects on you: You breath faster, your muscles are supplied with a lot of blood, but all energy is shifted towards preparing for flight and thought processes are slowed down or blocked - whereas exitement has positive effects, because your brain is
better supplied with blood and thus working more effectively, helping you to concentrate during the exam situation.

So: Think positive thoughts!



Your Nelly from the #TCCrew

Was ist Reframing?

Es ist eine Umdeutung von Situationen oder Geschehnissen. Man versucht sie in einem anderen Kontext (oder "Rahmen") zu sehen. Damit wird es dem Betroffenen erleichtert, mit der Situation umzugehen.
Ursprünglich stammt "Reframing" aus der systemischen Therapie, aber diese Methode eignet sich auch hervorragend für
ängstliche Reiter oder zur mentalen Wettkampfvorbereitung.
Sie dient der systematischen
Leistungsentwicklung und -optimierung und ist ein Element des Mentaltrainings.

  • Mentales Training erhöht die Belastungstoleranz um ca. 30% (Bund 2004)
  • Schnellere Trainingsfortschritte real & mental: 15% (Feltz & Landers 1983)


Ein
Beispiel: Bei der mentalen Wettkampfvorbereitung startet man mit der typischen Aussage "Ich habe Angst vor der Prüfung" und ersetzt sie durch die Formulierung "Ich bin aufgeregt vor der Prüfung".

Warum?
Angst hat negative Auswirkungen: Die Muskulatur wird für ihren Einsatz stärker durchblutet, die Atmung wird beschleunigt, aber die gesamte Energie wird, wenn man so will, für Fluchtvorbereitungen genutzt und Denkprozesse werden verlangsamt oder blockiert.
Aufregung vor Prüfungen dagegen hat positive Wirkung: Das Gehirn wird besser durchblutet und dadurch aktiviert, was wiederum die Konzentration während der Prüfungssituation erleichtert.
Also: Denke positiv!


Eure Nelly von der #TCCrew